【家族の健康を守る献立術】 ～鉄分アレルギーの息子と鉄分不足の妻を支える我が家の食卓～

～鉄分アレルギーの息子と鉄分不足の妻を支える我が家の食卓～

こんにちは。今回は、私と同じように家族それぞれの健康状態に悩みを抱えるご家庭に向けて、我が家の献立と工夫を紹介します。

我が家には3人の食の制限者がいます。

• 高校生の息子は、鉄分アレルギーに加え、多数の食物アレルギーがあります。
• 妻は鉄分不足で、慢性的な貧血ぎみ。
• そして私は、コレステロール・脂質・尿酸値・血圧すべてが高め。

そんな我が家では、「共通メニュー＋個別対応」というスタイルで毎日の献立を工夫しています。今回は、ある1日の夕食メニューとその料理工程をご紹介します。

家族の健康を守る献立術「夕食メニューの全体構成」

【共通メニュー】

• 鶏むね肉の塩麹焼き
• にんじんと玉ねぎのだし煮
• 白米（全員）

【妻用の追加メニュー】

• 玄米（白米と分けて炊飯）
• 小松菜としらすのおひたし
• 豆乳入りスムージー（バナナ＋小松菜）

【息子用の個別対応】

• 白米（鉄分少なめ）
• ブロッコリーときゅうりのサラダ（ノンドレッシング）
• 鶏むね肉は塩麹ではなく、シンプルに茹でて使用

【私用の個別対応】

• 白米少なめ
• 鶏むね肉で脂質カット
• 味付けで塩分を抑える
• プリン体少ない食材で尿酸値管理
• 牛乳を飲むことでプリン体の排出を促進

鶏むね肉の塩麹焼き（共通＋調整型主菜）

【材料（3人分）】

• 鶏むね肉：1枚半（約450g／息子用は別調理）
• 塩麹：大さじ1.5
• 酒：大さじ1

【作り方】

1. 鶏むね肉をそぎ切りにし、塩麹と酒に漬けて30分～一晩冷蔵。
2. 息子用は別に取り分け、シンプルに茹でる。
3. フライパンで焦げないように弱火で焼き、香ばしく仕上げる。
4. 妻と私の分に塩麹焼きを盛り付け、息子には塩分控えめの茹で鶏を提供。

【工夫】

• 息子には鉄分の少ないシンプル調理。
• 妻には香ばしい塩麹で食欲増進＋たんぱく質補給。
• 私は塩麹の量を控えめにし、脂質＆塩分を抑える工夫。

小松菜としらすのおひたし（妻用副菜）

【材料】

• 小松菜：1/2束
• しらす：大さじ2
• ごま油：少量（香り付け）
• 醤油（減塩）：小さじ1

【作り方】

1. 小松菜をさっと茹で、水にとって冷まし、絞って3cm幅に切る。
2. しらすを加え、ごま油と減塩醤油で和える。

【ポイント】

• 小松菜は鉄分・カルシウムが豊富、ゆでずにしっかり水洗いしそのまま切って使用してもOK。
• ビタミンCの吸収を助けるごま油の香りづけで満足感アップ。

ブロッコリーときゅうりのサラダ（共通副菜）

【材料】

• ブロッコリー：小房5個
• きゅうり：1/2本

【作り方】

1. ブロッコリーは茹でて冷まし、きゅうりは薄切り。
2. 味付けはせず、ノンドレッシングで提供。

【ポイント】

• アレルゲン（豆、ごま、ドレッシング）を徹底排除。
• 野菜の自然な甘みと食感を楽しめる副菜。

にんじんと玉ねぎのだし煮（共通副菜）

【材料】

• にんじん：1/2本
• 玉ねぎ：1個
• 出汁（かつお or 野菜出汁）：150ml
• 減塩醤油：小さじ2
• みりん：小さじ2

【作り方】

1. にんじんと玉ねぎを薄切りにし、出汁で煮る。
2. 調味料を加えて煮含める。

【工夫】

• 私用は塩分をさらに控えた出汁のみで煮る。
• 自然な甘みで素材の味を引き出す。

ごはん（炊き分け）

• 息子：白米のみ（鉄分が少ない）
• 妻：玄米と白米をブレンド（鉄分・ミネラル強化）
• 私：白米少なめで血糖値・糖質管理

家族別・健康対応のまとめ

まとめ

「みんなで同じ食卓を囲むこと」をあきらめず、
共通メニューをベースに、個別対応を組み合わせることで、
手間を最小限にしながら栄養バランスをとる工夫を続けています。

健康を守る献立は、完璧じゃなくても「意識すること」で変わります。
この記録が、同じような悩みを抱えるご家庭の参考になればうれしいです。