美容とダイエットに最適なオートミールの魅力！健康診断の数値改善にも効果的！あの「あさイチ」でも紹介された低GI食品10選
最近の健康診断などで、血糖値やコレステロール値、体重の増加など気になる数値がたくさん。
ダイエットはしてみるけど、おなかはすくし、長続きしないのよね。
わかります、私もそうでした。
でも安心してください、オートミールのカロリーは白米の約55％といわれているためカロリーは白米の約半分、しかも食物繊維も豊富で便秘にも効果的しかもコレステロールの吸収を抑える効果など、うれしいことが盛りだくさん。
この記事を最後まで読んでいただき、お米をオートミールに置き換えていただくだけで、健康診断の数値改善やダイエット効果が期待できます。
オートミールは手軽な割に栄養豊富でダイエットや健康にとても良い食材で、ハリウッドセレブやアスリートにも愛用されています。
オートミールとは？
「oats＝オーツ麦」＆「meal＝食事]
脱穀して食べやすく加工したオーツ麦、オーツ麦は日本名で「燕麦（燕麦）」と呼ばれ、古くから農耕馬の飼料として栽培されていました。海外では古くから粥状に調理したオートミールを食事として利用されていました。
オートミールの栄養素
オートミールは「全粒穀物」
胚芽などが未精製の状態で加工されているため、ほかの精白された穀物よりも栄養素が豊富に含まれているのが特徴です。
特に注目すべきは、食物繊維、タンパク質、ミネラル類の栄養価、同じ全粒穀物の中でも栄養価が高いとされる玄米と比較しても
食物繊維は不溶性・水溶性あわせて
オートミールは玄米の約3倍
タンパク質は約玄米の2倍
カルシュウムは玄米の約5倍含まれているそうです。
オートミールの腸内改善効果
先述しましたがオートミールの食物繊維は不溶性・水溶性あわせて玄米の約3倍の食物繊維が含まれています。
食物繊維は「ヒトの消化酵素で分解されない食物中の総体」と定義されています。水に溶ける水溶性食物繊維と、溶けない不溶性食物繊維とに大別されます。食物繊維の多くは、単糖がたくさん結合した多糖類の仲間ですが、消化されないため、エネルギー源にはなりません。
水溶性食物繊維はその名の通り水に溶ける食物繊維で、食後の血糖値の急激な上昇の抑制や、コレステロールの吸収を抑制する作用が報告されています。
不溶性食物繊維は野菜や穀類、豆類等に含まれていて、大腸の蠕動（ぜんどう）運動を促し便通を促進させる効果があります。
低GI食品とは？
低GI食品とは、食後血糖値の上昇しやすさを表す「GI値」が55以下の食べ物のことをいいます。具体的には肉や魚、乳製品、糖質が少ない野菜など。
パンや白米のような主食はGI値が高いため、高GI食品に分類されます。
低GI食品を摂って血糖値の上昇を抑えると、セカンドミール効果が期待できます。（オートミールや大豆などの食品をとった後の次の食事でも血糖値の急激な上昇を抑える効果があり、これをセカンドミール効果といいます）
この効果を活用するには朝食や間食などに低GI食品を取り入れるのがおすすめです。
「セカンドミール効果とは？」
最初にとる食事は、次にとる食事による血糖値上昇にも影響する。
というものです
。
・食物繊維の多いマメ科植物（大豆など）を含む食事は、粘質物が消化・吸収を遅らせ、食後の血糖値を抑える効果があります。
・さらにマメ科植物（大豆など）を含む食事は次の食事による血糖コントロールも改善する効果もあります。
例えば一日の始まりの朝食に大豆焼き菓子などを食事に取り入れると、昼食ではいつもの食事をしたとしても昼食時の血糖値の上昇までも抑えられるというもの！！
間食にも良いようです。
低GI食を食べると、満腹感が持続する
この「セカンドミール効果」でわかるように、このことにより、血糖値の低下や食欲を調節するホルモンが分泌され、満腹感の持続にも役立ちます。
空腹感から間食がやめられず、高カロリーで高GIのおやつをつい食べすぎて肥満や血糖が気になる人は、低GIのものを選んで食べるといかがでしょう。
低GI食品にはどんなものがある？
1．カリフラワー
GI：15
可食部100gあたり（ゆでたもの）：26kcal、脂質0.1g（飽和脂肪酸0.05g)、炭水化物5.1g、ナトリウム8mg、食物繊維総量3.2g、タンパク質2.7g2．クルミ
2．クルミ
GI：およそ20
可食部100gあたり（いったもの）：713kcal、脂質68.8g（飽和脂肪酸6.87g）、炭水化物11.7g、ナトリウム4mg、食物繊維総量7.5g、タンパク質14.6g
3．サクランボ
GI：22
可食部100gあたり（国産、生）：64kcal、脂質0.2g（飽和脂肪酸0.04g）、炭水化物15.2g、ナトリウム1mg、食物繊維総量1.2g、タンパク質1g
4．ブルーベリー
GI：53
可食部100gあたり（生）：8kcal、脂質0.1g（飽和脂肪酸0.01g）、炭水化物12.9g、ナトリウム1mg、、食物繊維総量3.3g、タンパク質0.5g
5．ヒヨコ豆
GI：28
可食部100gあたり（全粒、ゆで）：149kcal、脂質2.5g、飽和脂肪酸0.28g、炭水化物27.4g、ナトリウム5mg、食物繊維総量11.6g、タンパク質9.5g
6．ロールドオーツ
GI：55
1/2カップあたり：150kcal、脂質3g、飽和脂肪酸0.5g、ナトリウム0mg、糖質27g、食物繊維4g、糖類1g、タンパク質5g
7．サツマイモ
GI：44
可食部100gあたり（皮なし、蒸し）：131kcal、脂質0.2g、飽和脂肪酸0.03g、炭水化物31.9g、ナトリウム11mg、食物繊維総量2.3g、タンパク質1.2g
8．全粒粉スパゲッティ
GI：48
1カップあたり：174kcal、脂質20g（飽和脂肪酸0.3g）、糖質35g、糖類0.9g、ナトリウム5mg、食物繊維4.6g、タンパク質7g
9．生ナツメヤシ（デーツ）
GI：42
1/4カップあたり：104kcal、脂質0.1g（飽和脂肪酸0g）、糖質28g、糖類23g、ナトリウム1mg、食物繊維2.9g、タンパク質0.9g
10．豆乳
GI：34
可食部100gあたり：44kcal、脂質2g（飽和脂肪酸0.32g）、炭水化物3.1g、ナトリウム2mg、食物繊維総量0.2g、タンパク質3.6g
まとめ
- 低GI食品を食べると、血糖値の上昇がおだやかになる。血糖値が気になる人におすすめです。
- 血糖値の上昇がおだやかになることで、糖を脂肪に変えるインスリンの分泌を抑えることができます。
- 脂肪の形成が抑えられるので、メタボが気になる人や、ダイエット志向の人にもおすすめです。
- 低GI食品は腹持ちが良いので、食べ過ぎてしまう傾向のある人の間食としてもおすすめです。
- 低GI食品を食べることで、次の食事の血糖値の上昇も抑えることが期待されている。（セカンドミール効果）
- どの食べ物が低GI食品かを知ることを、カロリー計算などと同じように日常の生活に取り入れることが良い食生活のポイントです！
中でも近頃はオートミールの「オールドオーツ」や細かくした「クイックオーツ」丸ごと大豆が入ったグラノーラの「ごろグラ・まるごと大豆」なども販売されていますので、気軽に購入することができますよ。
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